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散打力量基本功训练

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散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量基本功夫训练,供散打爱好者参考。

无器械力量训练

很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1.俯卧撑:具体方法不多介绍,可以用拳或掌撑地,但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者,可以练习单手俯卧撑,或在背上放置杠铃片等重物再练习。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

运动量:20公斤的杠铃杆练习,20-30/,组间休息1-2分钟,510组。

2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

运动量:15-25公斤的杠铃杆练习,2030/,组间休息12分钟。做空击练习时,5-10,20/,将空击练习穿插在平推练习中。

3.弯举:身体直立,双手正握杠铃杆,两臂伸直,两脚与肩同宽,然后用力屈臂将杠铃杆提起到与颈部同高,再恢复成原来的姿势。做力量转化练习时,站好预备式,做双手勾拳交替空击练习,将获得的一般力量转化为勾拳的速度力量

作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

运动量:35-50公斤的重量练习,10-12/,组间休息12分钟。做转换练习时,5-10,20/,穿插在弯举练习中。

4.转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习,认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

运动量:20-50公斤的重量练习,2025/组。转换练习时20/,5-10,组间休息12分钟,穿插在转腰练习中。

5.卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

运动量:用最大卧推重量7080%的重量做6-8/,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/,或用最大卧推重量95110%的重量做1-3组。做转换练习时,20/,5-10,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽(18),然后屈膝深蹲(19),再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习(20),可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

散打力量基本功夫训练

作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做68/,或用最大深蹲起重量的8095%的重量做2-5/,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20/,510,组间休息12分钟,穿插于深蹲起练习中。

7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

散打力量基本功夫训练

作用:主要练习大腿的爆发力。

要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

运动量:用最大半蹲起重量7080%的重量做6-8/,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20/,510,组间休息12分钟,穿插于半蹲起练习中。

评论:

  • 激梦2016-06-24 17:45

    对干散打运动员来说,力量基本功夫非常重要。
  • Cappuccino2016-06-11 12:10

    什么都没有呢
  • 187****81532016-05-09 07:15

    有视频讲解,运动员示范更直观好学易懂
  • 海豚愛上貓2016-05-06 14:43

    hdhjdkfgkkgk
  • 昆仑决王伟2015-11-04 17:20

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